Je dagelijkse bezigheden vol met allerlei ononderbroken activiteiten beter doorkomen? Dat kun je door simpelweg je adem aan te passen. Je gesteldheid bepaalt voor het grootste gedeelte je ademhaling. Je slaakt een diepe zucht als je opgelucht bent. Je ademt kalm als je ontspannen bent en ademt snel als je actief of gestrest bent. Als je moe bent dan gaap je, etc. Hoe handig is het als je dan ook met je ademhaling je staat van zijn kunt beïnvloeden! Zo kun je je hartslag vertragen en je zenuwstelsel beter in balans brengen. Met 5 simpele ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning leer ik je hoe dat moet.
Hartcoherentie: adem 4 in, adem 4 uit
Je ademhaling is van invloed op je hartslag. En andersom. Wanneer we inademen versnelt de hartslag, wanneer we uitademen vertraagt deze. Door langzaam te ademen, vertraag je je hartritme en kun je in korte tijd van een stressvolle toestand naar ontspannen toestand bewegen. Je kunt hiermee hartcoherentie bereiken: je ademhaling en hartslag werken optimaal samen. Deze ademhalingsoefening helpt je om veerkrachtiger te worden en beter met stress om te gaan.
- Ga ontspannen zitten of liggen.
- Adem vier tellen in (bij voorkeur door de neus).
- Adem vier tellen uit (bij voorkeur door de neus).
- Doe dit minimaal 5 minuten.
Hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning
Behoefte aan diepe ontspanning, in je hoofd en je lichaam? Dan heb ik een simpel basisprincipe voor je die handig is om te onthouden: hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning. Als je je ademhaling vertraagt, activeer je het parasympatische deel van je zenuwstelsel. Het parasympatische deel is verantwoordelijk voor rust en ontspanning en hiermee geef je jouw lichaam het signaal dat het veilig is. De ademhalingsoefening is heel simpel. Adem jij normaal gesproken vier tellen in? Dan adem je er acht uit. Dit is een oefening die ik dagelijks doe, bijvoorbeeld tijdens het wandelen. Je kunt hem altijd en overal inzetten!
Box-breathing 4-4-4-4
Box-breathing is de perfecte ademhalingsoefening om in te zetten bij (acute) stress en spannende situaties. Je verlaagt hiermee je hartslag, kalmeert je lichaam en zet je geest op scherp (meer focus). Met box breathing hak je je ademhaling in 4 stukken. Je kunt hem overal toepassen!
- Ga ontspannen rechtop zitten.
- Adem vier tellen door je neus in richting je buik.
- Houd je adem vier tellen vast.
- Adem vier tellen uit.
- Houd je uitademing vier tellen vast (je bent leeg).
- Herhaal deze ademhalingsoefening totdat jij je weer kalm en gefocust voelt.
Sleeping pill: 4-7-8 ademhaling
Met de 4-7-8 ademhaling creëer je rust en kalmte in je hoofd en lichaam. Deze ademhalingsoefening werkt perfect om sneller in slaap te vallen. Vandaar ook de naam ‘Sleeping pill’ of slaappil. Je kunt hem naast het helpen met in slaap vallen ook inzetten als een natuurlijk kalmeringsmiddel. Met deze ademhalingsoefening vertraag je je adem, waardoor je hart langzamer gaat kloppen en dat maakt je snel een stuk kalmer. Handig bij stress of angst!
- Zit ontspannen rechtop of zorg dat je comfortabel ligt.
- Zorg dat je van te voren goed zucht om alle spanning los te laten.
- Doe je ogen dicht en laat het puntje van je tong op je tandvlees rust, net achter je voortanden.
- Adem 4 tellen in door je neus.
- Houd 7 tellen ontspannen je adem vast.
- Adem dan rustig 8 tellen uit door getuite lippen. Alsof je een ballon bent die langzaam leegloopt.
- Herhaal dit een aantal keer, totdat je gewenste effect bereikt is (een rustig en kalm gevoel) of tot je in slaap bent gevallen.
LSD (light, slow and deep) breathing
Met LSD (light, slow and deep) breathing word je je heel bewust van je ademhaling. Dit is een korte, maar zeer impactvolle oefening. Je geef je lichaam het seintje dat je veilig en comfortabel bent. Deze ademhalingsoefening is ook zeer effectief bij benauwdheid of Long COVID klachten.
- Leg je wijsvinger onder je neus. Adem zo zacht, langzaam en diep mogelijk in en uit, zodat je GEEN ‘wind’ / adem voelt tegen je vinger.
- Je kunt beginnen met zacht. Kijk of je je ademhaling steeds zachter kunt maken.
- Is dit gelukt? Voeg er dan langzaam aan toe. Zo langzaam en zacht mogelijk adem je in en uit.
- Daarna voeg je er diep aan toe: adem zo zacht, langzaam en diep mogelijk in en uit. Dit kun je doen door je ene hand op je buik te leggen en je andere hand op je borst. Adem helemaal in, met een golfbeweging van je buik naar je borst.
- Doe deze oefening 5 minuten.
Verbinden met je adem, verbinden met je hart
Wil jij uit je hoofd en je lichaam weer kunnen voelen? Ik – Adem bij Puur Saar – help jou te verbinden met je diepste stem, je angsten liefdevol te doorvoelen en luisteren naar jouw verlangens. Door middel van jouw adem vind je de verbinding terug met jouw hart. Als gecertificeerd ademcoach in Alphen aan den Rijn geef ik ademtrajecten, maar ook ademsessies in de Bewust Verbonden Ademhaling. Ik leer je hoe jij het vertrouwen terugkrijgt in jouw ademhaling en jouw lichaam.
